HIDRATOS DE CARBONORicos en vitaminas B, minerales y fibra

1 HC

  • 2 dedos de pan
  • 1 Tostada de pan de molde pequeña (20g)
  • 1 Biscote mediano de pan tostado (15g)
  • 2 Cucharadas soperas de cereales (15g)
  • 2 Galletas tipo “María” (15g)
  • 2 Tortas de arroz o de maíz (15g)
  • 1 Cucharada colmada de harina (15g)
  • ½ Cazo ya cocinado de pasta, arroz o legumbre (20g. en crudo)
  • 1 Patata pequeña (50g)
  • ½ Lata o cazo de maíz o guisantes (60g)
  • Una cucharada de azúcar, mermelada o miel (10g)
  • 2 Onzas de chocolate (10g)
  • ½ Magdalena o ¼ croissant

Consumo ocasional


VERDURASVerduras frescas o congeladas antes que enlatadas. Ricas en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y antioxidantes

1 VE

Plato hondo lleno (300g):Acelgas, apio, berenjena, brócoli, calabacín, canónigos, champiñones, col, coliflor, endivias, escarola, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, pepinos, pimiento verde, rábano, setas, tomates…
Plato hondo lleno (200g):Berros, cardos, judías verdes, lombarda, nabos, pimiento rojo, puerros…
Plato hondo lleno (100g):2 alcachofas, 5 coles de bruselas, 3 zanahorias, 1 cebolla, 1 cebolleta, 1 remolacha, ¼ calabaza

FRUTASRicas en vitaminas A, C, minerales, fibra y antioxidantes

1 FR

150g
  • 1 Bol de arándanos, frambuesas, grosellas, mora
  • 1 Pieza grande de guayaba, lima, pomelo
  • 1 Rodaja grande de melón, sandía
100g
  • 2 Piezas de albaricoques, ciruelas, mandarinas
  • 6-8 Fresas
  • 3-4 Fresones
  • 2 Rodajas de piña
  • 1 Pieza de manzana, pera, melocotón, naranja, papaya, kiwi, nectarina, granada, grosella, limón, maracuyá, membrillo
  • ½ Vaso de zumo (100ml)
50g
  • 1 Pieza pequeña: higo, níspero
  • ½ Pieza de plátano, chirimoya, caqui, tamarindo
  • ¼ Mango, 6 cerezas, 8 uvas
15g
  • 1 Dátil, 1 higo seco, 2 orejones
  • 2 Cucharadas soperas de uvas pasas

Consumo ocasional


LÁCTEOSRicos en proteína, calcio y vitaminas A y D

1 LA

  • 1 Vaso (220ml) de leche semidesnatada o desnatada
  • 1 Vaso (220ml) de leche sin Lactosa, de soja o de avena
  • 2 Cucharadas soperas de leche en polvo
  • • 2 Yogures naturales o desnatados (incluidos de sabores)
  • 2 Activia desnatados o Densia
  • 1 Yogur azucarado o de sabores
  • 2 Actimel o Danacol desnatados
  • 1 Actimel o Danacol de sabores
  • 1 Tarrina pequeña de queso de burgos (75g)
  • 2 Tarrinas de queso de burgos desnatado (150g)

Consumo ocasional


PROTEÍNASEvita los ricos en grasas saturadas. Ricos en hierro, zinc, y vitamina B

1 PR

Magros
  • 2 Lonchas de jamón cocido o pavo (60g)
  • 1 Loncha mediana de jamón serrano o ibérico (30g)
  • 1 Huevo (60g), 2 claras de huevo
  • 3-5 Gambas o langostinos, palitos de cangrejo (50g)
  • 5 Mejillones, 1 cuenco de almejas o berberechos (100g)
  • 1 Ración pequeña de tofu o seitan (75g)
Grasos (insaturada)
  • 1 Puñado de frutos secos (30g): 8 nueces, 15 almendras
  • 1 Lata pequeña de atún (60g)
Grasos (saturada)
  • 1 Loncha de bacón, lomo, lacón, chorizo (20g)
  • 1 Cuña pequeña de queso semicurado (20g)

2 PR

Magros
  • 1 Filete pequeño de pollo, pavo, ternera, buey, conejo (100g)
    2 cntas de lomo pequeñas (100g)
  • 1 Rodaja mediana de pescado blanco (150g): merluza, pescadilla,
    gallo, bacalao, lubina, dorada, lenguado, mero, gulas
  • 1 ración de pulpo, sepia, calamares, cangrejo
Grasos (insaturada)
  • 1 Rodaja/lomo pequeña de pescado azul (100g): atún, bonito, sardinas, salmón, emperador, boquerones, anchoas, trucha, caballa, chanquetes, rodaballo
Grasos (saturada)
  • Cordero o cerdo: 2 chuletas pequeñas o 6 costillas pequeñas (100g)

GRASASPreferiblemente aceite de oliva. Evitar el consumo de grasas saturadas o trans.

1 GR

  • 1 Cucharada sopera de aceite de oliva (10ml)
  • Un puñado de aceitunas (40g), o ½ aguacate (75g)
  • 1 Cucharada sopera de aceite de girasol (10ml)
  • 1 Cucharada sopera de mantequilla, mahonesa o margarina (10g)
  • 2 Cucharadas soperas de nata (20g)

Consumo ocasional (saturadas, trans)